글루타치온 많이 든 음식 Top10 | 글루타치온 효과와 하루 섭취량은?

글루타치온?

글루타치온(Glutathione 글루타싸이온, GSH)이라는 영양 성분, 많이 들어 보셨죠? 우리 몸 어디에 좋길래 이렇게 유명하고 또 많이들 구매하는 것일까요. 간혹 병원에 가거나 피부관리 정보를 얻기 위해 인터넷을 검색하다 보면 백옥주사(혹은 아이유주사, 비욘세주사,백설공주 주사, 신데렐라 주사)라는 별명을 가진 주사도 보이지요. 이게 주사들이 바로 글루타치온을 주성분으로 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

글루타치온이란 어떤 성분일까

글루타치온은 단백질입니다. 글루탐산(Glu)과 시스테인(Cys), 글리신(Gly)이라는 세 가지 아미노산이 서로 결합한 작은 단백질이죠. 심지어 우리 몸에서(간, 신장, 폐) 만들어낼 수도 있는 물질입니다. 인간 뿐 아니라 동물, 일부 생물, 세균도 글루타치온을 만들어낼 수 있지요. 아니, 그럼 굳이 왜 돈을 주고 글루타치온 영양제를 사먹거나 글루타치온 주사를 맞아야 하는 것일까요?

출처:   Wikimedia Commons

 

글루타치온은 우리 몸 세포 곳곳에 존재합니다. 그만큼 꼭 필요한 성분이라는 뜻입니다. 세포에서 글루타치온의 역할은 바로 항산화제입니다.
세포 노화의 적은 바로 산화스트레스입니다. 세포가 정상적으로 활동하는 과정에서 어쩔 수 없이 활성산소(Reactive oxygen species, ROS)가 만들어지는데, 이 산소는 주변 물질과 반응을 굉장히 잘 하면서 세포를 망가뜨리게 됩니다. 이게 바로 우리가 '세포 노화'라고 부르는 현상이지요.

글루타치온은 이렇게 세포 노화의 적인 활성산소(Reactive oxygen species, ROS)를 환원시키는 과정에 큰 도움을 줍니다. 그럼 활성산소의 활성도가 떨어지니 주변 세포를 파괴하기 어렵게 됩니다. 또 세포손상물질인 과산화물(과산화수소 등)을 직접 환원시키기도 합니다. 이러한 현상을 이용해 수명을 연장해 보려는 연구도 여럿 진행되고 있습니다. 이렇게 우리 세포가 늙지 못하게 보호하는 역할을 하는 항산화제에는 글루타치온, 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임 Q10, 알파리포산 등이 있습니다. 이 중 글루타티온은 이 산화 스트레스 상황에서 생성되는 독성 물질까지 해독해줍니다. 그 외에도 프로스타글란딘 등의 생체 내 물질 합성 시 꼭 필요한 물질이기도 하고, 비생체물질의 물질대사를 촉진하고 배설하도록 도와주기도 하는 등 우리 몸에서 매우 많은 역할을 하고 항상 사용하니, 글루타치온이 모자라면 당연히 좋지 않겠죠?

 

 

 

 

 

 

 

 

글루타치온 효능 및 효과

1. 항산화 기능
글루타치온은 산화스트레스로부터 세포를 보호해줍니다. 과산화물을 억제시켜 세포를 손상시키지 못하도록 막아줍니다. 또한 항산화 사이클에서 핵심 역할을 하는 비타민 C와 E를 산화 환원 반응을 통해 재생시켜 주어 사이클이 계속 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

2. 면역력 증강
글루타치온은 외부 바이러스나 세균에 맞서 싸우는 림프구를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또 림프구가 병원체와 싸우는 과정에서 발생되는 활성산소는 주변 정상 세포를 손상시킬 수도 있는데, 이를 글루타치온이 보호해주기도 합니다. 따라서 면역 과정에 글루타치온은 없어서는 안되는 존재입니다.

3. 독소 배출 및 간 건강 개선
우리 몸에서 해독작용을 하는 장기는 바로 간입니다. 우리 몸 중에서 글루타치온이 가장 많은 장기도 바로 이 간입니다. 글루타치온은 해독 과정에 관여하며, 특히 독소와 결합하여 수용성으로 만들고 소변으로 배출할 수 있도록 도와주기 때문입니다.

4. 피부 미백 및 주름개선
멜라닌 색소는 머리나 눈동자 뿐 아니라 피부를 어둡게 만드는 색소입니다. 글루타치온은 멜라닌 색소의 합성 과정을 방해할 수 있어 피부 미백에 도움이 된다고 합니다. 그러나 사실 멜라닌 색소의 합성 과정에 관여하는 물질은 글루타치온 말고도 많기 때문에, 이러한 미백 효과는 사람에 따라 크지 않을 수도 있다고 합니다. 항산화 기능이 있으니 피부세포의 노화를 개선하여 주름 개선 효과도를 기대해볼 수 있습니다.

5. 기타: 암 예방 및 치료 보조 효과, 알츠하이머 등의 신경계 질환 예방 효과, 안구기능 개선 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

글루타치온 부작용

1. 영양제 부작용
무엇이든 과유불급입니다. 글루타치온을 영양제로 복용하게 된다면 과다복용에 주의합니다. 글루타치온 하루 권장량은 250mg-600mg입니다.
과다복용 시 피부 백화현상, 체모 탈색, 소화기 장애(구토, 복통, 식욕부진 등)이 나타날 수 있습니다. 항상 올바른 용법 및 용량을 지키고 복용 전 약사와 충분히 상의하도록 합니다.

2. 주사제 부작용
글루타치온 주사제에는 황 성분이 들어있습니다. 따라서 황에 알러지가 있는 사람은 의사와 충분의 상의합니다.
'글루타티온 주사'의 주의해야할 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사반응과 온 몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 소화기 계통의 이상증상이 나타날 수 있습니다.
[출처: 식약처 의약품 안전사용매뉴얼 https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBFC03/getItem?&tchmtrId=SU201911240046 ]

 

 

 

 

 

 

 

글루타치온이 많이 든 음식

글루타치온은 우리 몸에서 합성이 가능합니다 .따라서 글루타치온 생합성 원재료가 많은 음식을 먹으면 됩니다. 또 글루타치온 합성을 도와주는 물질을 먹어도 좋습니다. 당연히 글루타치온이 많이 들어 있는 음식을 먹어도 됩니다. 종류가 많지만 요약하자면 저지방 고단백 식품, 야채와 과일을 골고루 드시면 됩니다.

1. 브로콜리, 양배추
글루타치온 합성 재료인 유황이 많이 들어 있습니다.
2. 소고기, 닭고기
글루타치온 합성을 더 많이, 잘 될 수 있도록 돕는 셀레늄이 많이 들어있습니다.
3. 큰엉겅퀴(Silybum marianum)
큰엉겅퀴에는 실리마린이 많이 들어습니다. 실리마린은 글루타치온의 합성을 유도합니다. 다만 큰엉겅퀴를 일상 생활에서 구하기는 쉽지 않기 때문에 밀크씨슬이라는 영양제로 보충하는 것이 더 효율적입니다.
4. 우유
유청단백질 보충제를 만드는 원재료이기도 한 우유에는 글루타치온 생성에 필요한 아미노산 성분이 많습니다. 하루 세 잔 이상 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스에는 글루타치온이 들어있습니다.(100mg당 26.3mg). 뿐만 아니라 아스파라거스에는 아스파라긴산이 풍부하여 간의 해독 작용을 돕고, 특히 음주 후 숙취 해소에 도움이 됩니다.
6. 늙은 호박
늙은 호박에도 글루타치온이 들어있습니다 (100mg당 14.4mg)
7. 수박
수박에도 글루타치온이 들어있습니다. 특히 아스파라거스나 늙은 호박보다 더 많은 양이 들어있습니다. (100mg당 29.3mg).
8. 강황
강황에는 커큐민이 많이 들어있는데, 간 속에 있는 글루타치온 농도를 높이는 데 도움을 줍니다.
9. 생선
글루타치온 합성에 도움이 되는 셀레늄이 풍부합니다.
10. 현미
현미에도 셀레늄이 많이 들어있습니다. 쌀밥보다는 현미밥을 지어 드시기를 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

글루타치온 영양제와 복용시간

글루타치온이 많은 음식을 복용하는 것은 좋은 습관입니다. 그러나 사실 음식물만을 통해 체내 글루타치온 농도를 높이고 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 함량이 낮거나 흡수율이 좋지 않아 아주 많은 양을 먹어야 그 효과를 기대할 수 있기도 하고, 매일 이러한 음식을 꾸준히 먹기 어렵기 때문입니다. 따라서 글루타치온 영양제를 섭취하면 쉽고 간편하게 체내 글루타치온 농도를 높이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 과일에 비타민 C가 풍부하지만, 우리가 따로 비타민 C 영양제를 챙겨먹는 이유와 비슷합니다.

글루타치온 추천 제품 정보는 전문가인 약사의 의견을 참고하는 것이 좋을 것 같아, 아래와 같이 공유합니다. 저와 개인적으로 아무런 관련이 없는 분이지만, 양질의 정보 공유를 위해 공유하오니 구매에 참고하시기 바랍니다.

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그럼 하루 중 글루타치온 영양제는 언제 먹는 것이 좋을까요?

 

 

공복 영양제 먹어도 되나? 영양제 먹는 시간 총정리

하루 어느 때고 먹어도 상관은 없지만 매일 같은 시간에 규칙적으로 복용하는 것이 좋습니다. 그래야 체내 글루타치온 농도가 일정하게 유지될 수 있기 때문입니다. 또한 우리 몸이 휴식을 취하고 세포가 재생하는 취침 시간 전에 먹으면 더 좋습니다.
식전/식후 중에서는, 식후 먹는 것을 추천드립니다. 식후 먹어야 영양제의 손실이 적고 체내 흡수가 더 잘 될 수 있습니다. 또 식전 공복에 섭취하였을 경우 일부 위장장애(속쓰림 등)을 겪는 분도 계십니다.


🌼 글루타치온 생합성에 도움이 되는 영양제를 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 함께 섭취하면 좋은 영양제는 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

시스테인, 셀레늄, 밀크씨슬, 비타민C, 비타민E, 비오틴, 유청단백질, 실리마린, 알파리포산, 코엔자임 Q10
모두 글루타치온 생합성을 돕거나, 체내에서 재활용을 하는 데 도움을 주는 물질입니다.

 

건강한 생활 습관이 제일 중요

글루타치온 관련 영양제나 음식을 많이 섭취하는 것이 물론 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 건강한 생활습관을 가지고 스트레스 관리를 잘 하는 것입니다. 음주 흡연을 하거나 스트레스를 많이 받으면 산화스트레스를 제거하거나 해독을 하기 위해 글루타치온이 낭비됩니다. 그러면 체내 글루타치온 농도가 크게 떨어지게 됩니다. 따라서 운동을 생활화하고 규칙적인 생활습관을 가지며, 술과 담배를 멀리하도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

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